אקדמיית הליפאדמה
תנועה וספורט
לזוז נכון — בלי לפגוע. המדריך המלא מתוך הניסיון של הקבוצה.
גוף ונפש
לזוז נכון — בלי לפגוע
לא כל תנועה מתאימה לליפאדמה. ריצות, קפיצות, ואימונים אינטנסיביים יכולים להחמיר את המצב. המפתח הוא תנועה עדינה, עקבית, ומודעת — שמניעה לימפה בלי להעמיס על המפרקים והרקמות.
שחייה והידרותרפיה
הלחץ המים מסייע בניקוז לימפתי טבעי, והתנועה החלקה שומרת על המפרקים. 30 דק' 3 פעמים בשבוע מומלץ.
הליכה קלה
20-30 דק' הליכה בקצב נעים מעוררת את הלימפה מבלי להעמיס על הרגליים. עדיף על משטח רך.
יוגה ופילאטיס
הגמשת הפאשיה, שיפור היציבה, והפחתת כאב דרך תנועה עדינה ומודעת. מתאים גם לבית.
בוקר
מתיחות בוקר 5 דקות
מיד עם ההתעוררות — לפני שקמים מהמיטה — כדאי לעשות מתיחות עדינות. זה מעורר את מערכת הלימפה ומכין את הגוף ליום.
- מתיחת רגליים — כפיפה ופשיטה עדינה
- מתיחת ירכיים — מכווצים ומשחררים
- סיבובי ידיים — 5 קדימה, 5 אחורה
- נשימות בטן עמוקות — 3 דקות
12 תרגילים יומיים לשיפור רקמת החיבור
תרגילים שחברות הקבוצה מדווחות עליהם כמועילים. לעשות כל יום — לא חייבים את כולם בבת אחת.
- 1שכיבה נוחה + נשימות בטן עמוקות (5 דקות)
- 2הטיית אגן (5 פעמים)
- 3הרמת ברך לסירוגין לחזה (5-10 פעמים לרגל)
- 4חיבוק ברכיים לחזה עם גלגול מצד לצד (3 דקות)
- 5מתיחת צוואר וכתפיים
- 6מתיחת חתול-פרה (8-10 שניות)
- 7משיכת כתפיים (1-3 דקות)
- 8גלגולי כתפיים (5 קדימה, 5 אחורה)
- 9מתיחת גב תחתון בישיבה (5-10 פעמים)
- 10סחיטה איזומטרית של החזה (5-10 פעמים)
- 11סיבובי ידיים (5 קדימה, 5 אחורה)
- 12סיבובים 'פרועים' — מעגלים גדולים עם הידיים (2-3 דקות)
טיפים נוסף מהקבוצה
הרמת רגליים
10 דקות מעל רמת הלב, מידי יום. עוזרת לניקוז הנוזלים ולהפחתת נפיחות.
תנועה סוחבת
תנועות סוחפות קלות לכיוון הלב — מצוואר לבית שחי, ממפשעות לירכיים ושוקיים.
שיטת The Big 6
חפשי ביוטיוב "The Big 6 lymphatic massage" — שיטת עיסוי לימפטי מוכחת שחברות מדווחות עליה כמצוינת.
הימנעות מקפיצות
ריצה, אירובי אינטנסיבי, וקפיצות — עלולים להחמיר את המצב. להעדיף תנועה רציפה ועדינה.
מה חברות אומרות
"התרגילים הבוקר עושים הבדל ענק. עברתי משעות של תחושת כבדות ברגליים להרגשה נורמלית כמעט מיידית אחרי המתיחות."
"הליכה בבריכה זה הדבר הכי טוב שיש. כל הלחץ נעלם, והרגליים לא כואבות אחרי. אני הולכת 3 פעמים בשבוע."
רוצה תוכנית תנועה אישית?
אביטל בונה תוכנית תנועה מותאמת אישית לכל מטופלת — לפי מצב רפואי, רמת כושר, ויעדים.
קבעי שיחת ייעוץחזרי לאקדמיה