אקדמיית הליפאדמה
לזוז נכון - בלי לפגוע. המדריך המלא מתוך הניסיון של הקבוצה.
"אני עושה את תרגילי המתיחות והנשימות הלימפטיות שקיבלנו פה כל בוקר. זה פשוט משחרר את הכבדות ברגליים ונותן אנרגיה לכל היום!"
"הליכה בבריכה זה הדבר הכי טוב שיש. הלחץ של המים עושה ניקוז טבעי מטורף, והרגליים לא כואבות בכלל. אני משתדלת ללכת 3 פעמים בשבוע."
גוף ונפש
לא כל תנועה מתאימה לליפאדמה. ריצות, קפיצות, ואימונים אינטנסיביים יכולים להחמיר את המצב. המפתח הוא תנועה עדינה, עקבית, ומודעת - שמניעה לימפה בלי להעמיס על המפרקים והרקמות.
לחץ המים מסייע בניקוז לימפתי טבעי, והתנועה החלקה שומרת על המפרקים. 30 דק' 3 פעמים בשבוע מומלץ.
20-30 דק' הליכה בקצב נעים מעוררת את הלימפה מבלי להעמיס על הרגליים. עדיף על משטח רך.
הגמשת הפאשיה, שיפור היציבה והפחתת כאב דרך תנועה עדינה ומודעת. מתאים במיוחד גם לתרגול ביתי.
חיזוק שרירי התמיכה והמפרקים לפי יכולת אישית, במשקל גוף או גומיות קלות, ללא עומס יתר, ללא קפיצות ובהקשבה מלאה לגוף.
בוקר
מיד עם ההתעוררות - עוד לפני שקמים מהמיטה - מומלץ לבצע 4 מתיחות עדינות וקצרות. תרגול קצר זה מפעיל את משאבות הלימפה, מפזר נוקשות בוקר ומכין את הגוף ליום חדש.
שוכבים על הגב במיטה, יד אחת מונחת על הבטן. לוקחים שאיפה איטית ועמוקה דרך האף כך שהבטן מתמלאת ועולה, ונושפים לאט וברוגע דרך הפה. הנשימה הסרעפתית מפעילה ישירות את משאבת הלימפה הראשית בגוף (Cisterna Chyli).
שוכבים עם רגליים ישרות. מותחים את אצבעות הרגליים קדימה (פוינט) ואז מושכים אותן לכיוון הברך (פלקס) 10-15 פעמים ברציפות. תנועה זו מפעילה את שרירי השוק (משאבת השוק הלימפטית) ודוחפת נוזלים כלפי מעלה.
מכווצים בעדינות את שרירי הירכיים והישבן למשך 3 שניות, ומשחררים לחלוטין. חוזרים 8-10 פעמים. התרגיל מזרים דם וחמצן לרקמת החיבור מבלי להעמיס על המפרקים.
מבצעים 5 סיבובי זרועות איטיים קדימה ו-5 לאחור. פותח את מעברי הלימפה העליונים בבית השחי ובבסיס הצוואר.
המדריך המלא צעד-אחר-צעד: תרגילים עדינים ובטוחים להזרמת לימפה, הפחתת נוקשות והקלה על רקמות הליפאדמה. אין חובה לבצע את כולם ברצף - בחרי 3-4 תרגילים שנעימים לך ותרגלי בהקשבה לגוף.
שוכבים על הגב על מזרן או מיטה נוחה, ברכיים כפופות וכפות רגליים על המזרן. מניחים יד על הבטן התחתונה. לוקחים שאיפה עמוקה ואיטית דרך האף (הבטן עולה כמו בלון), ונושפים לאט דרך הפה תוך שחרור מלא של שרירי הגוף.
שוכבים על הגב עם ברכיים כפופות. תוך כדי הוצאת אוויר, מהדקים את שרירי הבטן ומגלגלים את האגן לאחור כך שהגב התחתון נצמד ברכות למזרן. בשאיפה מרפים וחוזרים לקשת הטבעית.
שוכבים על הגב, ברכיים כפופות. מרימים ברך אחת לכיוון החזה, אוחזים בה בעדינות מאחורי הירך (לא ללחוץ על מפרק הברך), משהים ל-3 שניות ומחזירים באיטיות. חוזרים ברגל השנייה.
מביאים את שתי הברכיים לחזה, מחבקים אותן ברכות, ומתנדנדים באיטיות רבה מצד לצד בתנועה קטנה, מבוקרת ונעימה.
יושבים זקוף ונינוח. מטים את הראש בעדינות כך שאוזן ימין מתקרבת לכתף ימין (בלי להרים את הכתף), משהים ונושמים ברוגע. חוזרים לצד שמאל.
בישיבה זקופה או בעמידת שש מרופדת: בשאיפה פותחים את החזה קדימה ומרימים מעט את המבט (פרה), בנשיפה מעגלים את הגב ומרפים את הראש פנימה (חתול).
יושבים או עומדים זקוף. בשאיפה מרימים את שתי הכתפיים גבוה לכיוון האוזניים, מחזיקים שנייה אחת, ובנשיפה מרפים ו'מפילים' אותן למטה בשחרור מוחלט.
מבצעים מעגלים איטיים וגדולים עם שתי הכתפיים: קדימה, למעלה, אחורה ולמטה. חוזרים על הכיוון ההפוך.
יושבים זקוף על כיסא יציב, כפות רגליים מונחות במלואן על הרצפה. מניחים יד ימין על משענת הכיסא או הירך הנגדית ומסובבים בעדינות את פלג הגוף העליון ימינה. משהים ל-3 שניות וחוזרים לצד השני.
יושבים זקוף, מניחים כף יד מול כף יד בגובה החזה (כמו בתפילה), מרפקים פתוחים לצדדים. לוחצים את כפות הידיים זו כנגד זו למשך 3-5 שניות, ומרפים.
מרימים ידיים קדימה או לצדדים בגובה נוח (מתחת לגובה הכתפיים). מסובבים את פרקי כפות הידיים 5 פעמים פנימה ו-5 פעמים החוצה, תוך פתיחה וסגירה רכה של האצבעות.
עומדים או יושבים. פותחים זרועות לצדדים ומציירים מעגלים איטיים, רחבים וזורמים באוויר כמו שחייה קלה, תוך נשימות עמוקות ורגועות.
10 דקות מעל רמת הלב, מידי יום. עוזרת לניקוז הנוזלים ולהפחתת נפיחות.
תנועות סוחפות קלות לכיוון הלב - מצוואר לבית שחי, ממפשעות לירכיים ושוקיים.
חפשי ביוטיוב "The Big 6 lymphatic massage" - חברות בקהילה מדווחות שהתרגול נעים ומועיל להן.
ריצה, אירובי אינטנסיבי וקפיצות - עלולים להחמיר את המצב. להעדיף תנועה רציפה, עדינה ומבוקרת.
אביטל אינה מאמנת כושר אלא נטורופתית מוסמכת N.D. במסגרת תוכנית הליווי האישית, את מקבלת המלצות מותאמות אישית לפעילות גופנית, אימונים ולו"ז מומלץ המשתלבים בצורה הרמונית ובטוחה עם תוכנית התזונה, צמחי המרפא ואורח החיים שלך.